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Tre consigli degli esperti per tornare a correre dopo una lunga pausa. 1. Inizia con allenamenti per sviluppare la forza. "Laddove possibile, è consigliabile iniziare un programma di allenamento della forza basato sulla corsa almeno due settimane prima di tornare a correre", afferma Colagiuri.
- Quando torni a correre dopo una lunga pausa è essenziale fare le cose con calma. Un programma di allenamento corsa-camminata, che prevede un aument...
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- Prima di tutto, aspetta il consenso dei medici. Una volta avuto l'ok, comincia con un programma focalizzato sul rafforzamento del core. Quando sei...
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Cosa succede nel tuo corpo quando smetti di correre? "C'è una diminuzione del volume del sangue e dei mitocondri, oltre alla diminuzione della soglia del lattato", afferma l'allenatrice e fisiologa Susan Paul. "In generale, da più tempo ti stai allenando, più velocemente sarai in grado di riprenderti dopo uno stop", dice. Quindi, in generale, chi c...
"Prima di tornare a correre, dovresti essere in grado di camminare senza fatica per almeno 45 minuti (se torni da un infortunio, anche senza dolore)", dice Paul. "Camminare ricondiziona i tessuti molli (muscoli, tendini, legamenti, tessuto connettivo), preparandoli per le esigenze più traumatiche della corsa".
"Troppe volte una gara o altri obiettivi, motivano i runner a fare più di quanto dovrebbe troppo presto", dice Adam St. Pierre, fisioterapista. "Anche se hai fatto ciclismo, nuoto o cross training per mantenere la tua forma fisica, ricorda che a seconda dell'infortunio e della durata dello stop, possono essere necessarie settimane o addirittura mes...
All'inizio, fai corse brevi e tranquille, inframezzate da cammino. Inizia con tre o quattro uscite a settimana in modo da correre almeno a giorni alterni. Prova a correre da cinque a 10 minuti alla volta o alterna tra corsa e camminata. "Molti runner pensano di dover correre per 30 minuti ogni giorno troppo preso. O correre solamente, e non cammina...
"L'allenamento della forza, se eseguito correttamente", afferma St. Pierre, "può aiutarti a tollerare un volume maggiore di corsa". "Ma solo se lo fai bene. E se alleni specificamente il tuo corpo per prepararlo nuovamente alla corsa", dice Colleen Brough, direttore fondatore della Columbia University RunLab. "La chiave del successo di un programma...
"Esegui questi esercizi nei due chilometri iniziali delle prime uscite. Ripetili di nuovo a metà allenamento e ogni volta che senti la stanchezza", dice Brough: 1. Glutei:quando il piede colpisce il terreno, stringi il gluteo e spingi in avanti facendo forza con il muscolo gluteo. Fallo per 20 metri. 2. Mesopiede:"Troppi runner colpiscono il terren...
"Evita di rimetterti subito in strada", dice Paul. "La pista ti permette di camminare o correre senza allontanarti troppo dalla tua auto nel caso in cui tu debba fermarti. È un'area controllata, limitata, pianeggiante e priva di traffico. Anche iniziare sul tapis roulant può essere utile. La superficie è morbida e puoi controllare il ritmo e l'incl...
Gli antidolorifici e i medicinali in genere potrebbero potrebbero farti sentire meglio a breve termine, ma possono anche mascherare un dolore che invece ti costringerebbe a star fermo. E gli studi dimostrano che gli antidolorifici possono effettivamente fare più male che bene, causando disturbi gastrici, e possono persino sminuire i benefici di un ...
Allenarti ogni giorno ti aiuterà ad aumentare la tua forma cardiovascolare. Ma questo non significa che devi sempre correre. Aggiungi due o tre giorni di cross training alla tua routine. Rivolgiti a uno specialista per assicurarti che bicicletta, vogatore, nuoto o l'ellittica non peggiorino il tuo infortunio. Anche, yoga, pilates, pesi e esercizi a...
- Segui la tabella. Troppa voglia di correre può spingerti a bruciare il tempi. Correre non è come camminare, il fisico ha bisogno di tempo per adattarsi agli stress che la corsa comporta, non solo a livello cardiaco e muscolare, ma anche di tendini e articolazioni.
- Vai al ritmo giusto. Un errore che commettono spesso i runner principianti è quello di correre troppo forte, col risultato di affaticarsi rapidamente e scoraggiarsi.
- Corri a giorni alterni. La tabella prevede tre giorni di allenamento settimanali, ma questo non significa che tu possa farli tutti di seguito, concentrandoli magari nel weekend.
- Cerca il percorso giusto. Scegli un percorso pianeggiante, preferibilmente in un contesto piacevole e lontano dal traffico, possibilmente con almeno una fontanella dove poter bere e rinfrescarti.
- Dario Marchini
- dario.marchini@hearst.ch
- Scegli la scarpa giusta. Le scarpe sono in assoluto l’accessorio più importante per un runner. Per sceglierle fai affidamento a un negozio specializzato in running dove sapranno indicarti i modelli più adatti a te.
- Parola d'ordine: pazienza. Primo, essere pazienti. Lo abbiamo già detto, ma è sempre meglio ripeterlo. Fare di più non è sempre il modo di fare meglio. Anche perché spesso, strafare, porta solamente ad allungare e a complicare i tempi di miglioramento.
- Allena la mente. La forza del runner non è nei muscoli, ma nella testa. Che non vuol dire dedicare anche parte dell'allenamento per rinforzare core, gambe, braccia...
- Ieri, oggi, domani. Impara il valore della costanza. Soprattutto nella corsa, i miglioramenti e il raggiungimento degli obiettivi è a lungo termine. E per arrivare lontano è necessario imparare a fare sempre un po'.
Luca De Ponti. Anche dopo pause di mesi, anni e decenni è sempre possibile ricominciare a correre. Il riadattamento all’esercizio è tanto più lento quanto più l’età è avanzata. All’inizio corsa e cammino devono convivere con un piano evolutivo che abbia come obiettivo la prima.
15 giu 2020 · Anche se iniziate a correre da zero vi accorgerete fin da subito che la pratica regolare della corsa vi aiuterà a vivere più serenamente. Non è mai troppo tardi per iniziare a correre da zero. L'importante è prendere i giusti accorgimenti, seguire alcuni consigli e un metodo. Ecco il nostro.
Ecco i suoi consigli. Cominciare a correre: il programma di allenamento. Cominciare a correre o ricominciare a correre dopo un periodo di fermo non è così scontato da fare: il primo...
